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靜態暖身 影響「運動肌力」

元氣周報/楊欣潔

2013.07.09

「1、2、3、4，2、2、3、4」，扭扭腰、甩甩手、轉轉頭。運動前要先做好暖身操，避免運動傷害。不過，你暖身操做對了嗎？

不少民眾會在運動前做拉筋、靜態伸展動作當作暖身運動，不過有研究發現，運動前做靜態的暖身，不但對運動表現沒有幫助，反而會降低後續運動時的肌力，會減慢跑步的速度、降低跳高的高度。

北歐研究 靜態伸展弱化肌力

一份來自北歐的研究，分析過去104份有關運動員的研究，綜合這些研究結果指出，運動前做靜態伸展，會影響肌力以及爆發力，且靜態伸展的時間越久，肌力就會被弱化越多，若連續維持同一個伸展動作90秒以上，例如運動前做坐姿體前彎伸展超過90秒，被伸展的肌肉會減少5.5%的肌力。

舉重選手 暖身後表現受影響

這份研究分析的實驗中，其中一項是分析舉重選手在訓練前進行靜態伸展運動，舉起啞鈴的重量平均會減少8.3%，且受訪者本身也感覺在拉筋後舉重表現較不穩定、平衡感也較差。

另一份刊登在《力量與訓練研究期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）的研究，發現在舉重前做伸展動作，會使運動員感覺自己力量變弱。

動態暖身 較不影響爆發力

除了肌力外，以靜態伸展做暖身操，也會降低運動員的爆發力。研究也指出，做完靜態伸展後，決定爆發力的肌肉群的能力也下降了2.8%。

研究作者札格拉布大學教授馬爾科維奇（Markovic）推測，做伸展動作的同時可能也會放鬆，也使得肌肉減少儲存能量，建議可以「動態活動」做為暖身運動的更好選擇，例如在原地小跑步、跳躍或是踢正步活動筋骨等。

一般民眾 暖身無此疑慮

振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示，這份研究與之前觀念有所違背，一般而言，做伸展運動可以幫助讓關節的活動較平穩，增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，也可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉痠痛的機會。不過，降低肌肉百分之幾的爆發力、肌力，對於一般民眾而言其實差別不大，對於運動員可能比較會有影響。

李林鍵說，暖身運動可以增加肌肉的血流量、提高肌肉溫度，增加神經的傳導以及反應力，並減低關節僵硬性，讓肌肉、骨骼、關節各部功能，在正式運動前可達到一定的預備活動狀態。一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。

不是有做就好
動手或動腳 暖身部位要做對

李林鍵說，暖身運動活動的部位應與之後的正式運動要有關，不然做了也可能是白費力氣，例如跑步前，應做一些腿部的活動，讓腿部肌肉能提高溫度，增加肌肉的延展；若是做一些手部的伸展活動，因為跑步也很少用到手部的力量，因此做手部的暖身活動意義就不大。

運動完的緩和運動也是相同概念，李林鍵表示，運動完後的緩和運動可幫助身體廢棄物的代謝，如運動時產生乳酸、肌酸等，不過還是要針對運動時主要使用的部位進行，才會有幫助。

例如在打完羽球後，就可進行一些手部、肩膀的伸展，不但可幫助代謝，也可幫助血液從四肢回流至心臟，以及消除肌肉緊繃的狀態。